¿Para qué sirve la miel con sal?

En pocas palabras: la miel con sal no es un remedio, pero tampoco es un invento sin sentido. La miel aporta azúcares de rápida absorción y la sal aporta sodio, que es lo que más se pierde con el sudor. En entrenamientos de más de una hora o con calor, esa combinación tiene lógica. Para una rutina corta, para dormir o para la ansiedad, no hay pruebas de que sirva.

Actualizado el 27 de octubre de 2026 · Equipo Valymu. Consultas sobre este artículo.

En redes circula de tres formas: una cucharada de miel con sal antes de entrenar, agua con miel y sal para hidratarse y miel con sal bajo la lengua para dormir. Son tres preguntas distintas y la ciencia responde distinto a cada una. Aquí van las tres, con las fuentes al final.

Qué aporta cada ingrediente

• Miel: es casi todo azúcar natural. En promedio, un 38% es fructosa y un 30% glucosa; el resto es sobre todo agua.^[5] Una cucharada trae unos 17 g de azúcar (las cuentas, aquí).
• Sal: aporta sodio. Una cucharadita de sal de mesa trae unos 2.300 mg de sodio, más de lo que necesita cualquier colación antes de entrenar.^[10]
• Agua: es lo que de verdad hidrata. La miel y la sal solo ayudan a aprovecharla mejor en ciertas condiciones.

¿Hay pruebas científicas?

La mezcla exacta que circula en redes casi no se ha estudiado. Pero cada pieza por separado sí, y eso permite responder con bastante seguridad.

Lo que está bien demostrado:

• En ejercicios de más de una hora, comer o beber carbohidratos mejora el rendimiento. Las guías recomiendan entre 30 y 60 g por hora en esfuerzos de 1 a 2,5 horas, y hasta 90 g por hora en los más largos.^[2]
• El cuerpo absorbe más azúcar por hora cuando recibe glucosa y fructosa juntas que cuando recibe solo glucosa.^[4] La miel trae esas dos de forma natural. Los estudios de esa línea usaron mezclas de laboratorio, no miel, pero el principio es el mismo.
• Con el sudor se pierde agua y sodio. La cantidad cambia mucho de una persona a otra: entre medio litro y dos litros de sudor por hora, con entre 10 y 90 mmol de sodio por litro.^[3] Por eso no existe una receta que sirva igual para todos.
• El objetivo al entrenar es no perder más de un 2% del peso corporal en agua. Las bebidas con sodio y carbohidratos ayudan a mantener el equilibrio de líquidos y el rendimiento.^[1]

Lo que se ha estudiado con miel:

• En un estudio con nueve ciclistas que hicieron una contrarreloj de 64 km, la miel funcionó de forma parecida a la dextrosa (el azúcar de los geles deportivos): con cualquiera de las dos, los ciclistas tendieron a terminar más rápido y con más potencia que con un placebo.^[6] Es un estudio chico, así que el resultado es prometedor, no definitivo.
• En niños con gastroenteritis, usar miel en lugar de glucosa en un suero de rehidratación fue seguro, y en las diarreas de origen bacteriano las acortó.^[7] Ojo: la miel iba dentro de un suero con sus electrolitos bien medidos, no en un vaso de agua con sal al ojo.

Lo que no tiene pruebas: que la miel con sal mejore el sueño, baje la ansiedad, "equilibre el cortisol" o desintoxique. No encontramos estudios en personas que lo muestren.

Antes de entrenar: cómo se usa

La forma que recomienda una nutricionista consultada por TODAY: 1 a 2 cucharadas de miel con una pizca de sal, entre 30 y 60 minutos antes de entrenar.^[10]

• Cuándo tiene sentido: trote o bicicleta de más de una hora, partidos largos, entrenamientos con calor o si terminas con la polera marcada de sal blanca.
• Cuándo sobra: en una rutina de gimnasio de 40 minutos basta con haber comido algo antes. La cucharada no hace daño, pero tampoco hace magia.
• La sal, con mano chica: una pizca son unos 300 mg de sodio. No hace falta más.

Si la tomas directo de la cuchara, la miel cremada es más práctica: no gotea y se mide fácil.

Agua con miel y sal: la receta y sus límites

Si prefieres tomarla en el agua, esta es una proporción razonable para una botella:

• 500 ml de agua (si está tibia, la miel se disuelve más rápido).
• 1 a 2 cucharadas de miel.
• 1/8 de cucharadita de sal (una pizca generosa).
• Opcional: un chorrito de limón, por sabor.

Con esas medidas, la botella queda con un 3% a 7% de azúcar y unos 25 mmol de sodio por litro, dentro del rango de lo que se pierde con el sudor.^[3] Estos cálculos son nuestros, a partir de los valores de las fuentes. Es una bebida para entrenar, no para tomar todo el día.

Dos límites importantes:

• No es un suero para diarrea o vómitos. El suero de rehidratación de la OMS tiene más sodio y menos azúcar, en proporciones exactas (75 mmol de sodio y 13,5 g de glucosa por litro).^[8] Si alguien está deshidratado por una enfermedad, usa sales de rehidratación de farmacia y consulta.
• Más no es mejor. Tomar mucho más líquido del que se pierde puede bajar el sodio en la sangre (hiponatremia), un problema que se ve en carreras largas. La recomendación de los expertos es simple: toma cuando tengas sed.^[9]

¿Para dormir o para la ansiedad?

Es la versión que más se comparte: un poco de miel con sal bajo la lengua antes de acostarse, con la idea de que la miel "alimenta al cerebro en la noche" y la sal "baja el estrés". Suena bien, pero no hay estudios en personas que muestren que mejore el sueño o calme la ansiedad. Si te gusta un poco de miel en la noche, que sea por el gusto (miel en la mañana o en la noche). Si duermes mal por semanas, vale más una consulta que una cucharada.

Qué dice el mundo natural

En el mundo natural hay varias versiones de esta idea. Vale la pena separar lo que tiene sentido de lo que se exagera.

• Agua "sole": agua con sal rosada del Himalaya cada mañana. Se le atribuye más energía, menos calambres, mejor sueño y desintoxicación. Una nutricionista de la Clínica Cleveland explica que esa sal solo trae trazas de minerales y que un vaso puede sumar más de 500 mg de sodio, sin beneficios demostrados.^[11]
• "Cóctel suprarrenal" o "de cortisol": jugo de naranja, agua de coco y sal de mar, para la supuesta "fatiga suprarrenal". Ese diagnóstico no está reconocido por la medicina y el cóctel no se ha estudiado.^[12]
• Lo que sí tiene sentido: preferir ingredientes simples. Una botella de agua con miel cruda, una pizca de sal y limón tiene lo esencial de una bebida deportiva liviana, sin colorantes ni saborizantes. Es una elección razonable, siempre que no se le pidan milagros.

¿Sal de mar, rosada o común?

Para esto da lo mismo. Todas tienen cantidades parecidas de sodio por peso. La de mar y la rosada conservan trazas de minerales, en cantidades demasiado pequeñas para notar diferencia; la común suele venir con yodo.^[13] Usa la que tengas.

¿Qué miel usar?

Para el aporte de azúcar, cualquier miel sirve. Nosotros usamos miel cruda, sin pasteurizar, porque conserva el sabor de la flor y sabes de dónde viene. La de quillay tiene un dulzor suave que no tapa el limón ni la sal, y se disuelve bien en agua tibia.

Pack x2 Miel de Quillay Pura 550 g1,1 kg de miel cruda del bosque nativo de Melipilla. Para la botella del entrenamiento y para la casa.

Pack x2 Miel Cremada de Quillay 500 gBatida en frío: no gotea y se mide fácil con cuchara antes de entrenar.

Y si lo tuyo es la cocina: la miel con sal también es la base del dulce-salado sobre quesos, carnes o tostadas. La miel con merkén lleva esa idea un paso más allá.

Quién debería cuidarse

• Presión alta, enfermedad del corazón o de los riñones: la OMS recomienda no pasar de 5 g de sal al día en adultos.^[14] Consulta antes de sumar sal a tu rutina.
• Diabetes: la miel cuenta como azúcar (miel y diabetes).
• Niños pequeños: la ley chilena exige advertir en la etiqueta que no la consuman menores de 12 meses; en Valymu usamos una advertencia más conservadora, no apta para menores de 2 años (por qué).
• Diarrea, vómitos o deshidratación por enfermedad: sales de rehidratación de farmacia, no mezclas caseras.

Elizabeth Muñoz y Carlos Valdivieso
Apicultores · Valymu · Melipilla, Región Metropolitana

Fuentes

1. Sawka M. N. y cols. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007, 39(2): 377–390. PubMed.
2. Wallis G. A., Podlogar T. Dietary carbohydrate and the endurance athlete: contemporary perspectives. Gatorade Sports Science Institute, Sports Science Exchange, 2022 (resume las guías de Thomas, Erdman y Burke, 2016). GSSI.
3. Baker L. B. Metodologías de las pruebas de sudor en campo. Sports Science Exchange, 2016, n.º 161. PDF en español.
4. Jeukendrup A. E. Multiple transportable carbohydrates and their benefits. Sports Science Exchange, 2013, n.º 108. GSSI.
5. White J. W. Detection of honey adulteration by carbohydrate analysis. Journal of the Association of Official Analytical Chemists, 1980, 63(1); y White J. W. y cols. Composition of American Honeys. USDA, 1962. Tabla resumida en BJCP.
6. Earnest C. P. y cols. Low vs. high glycemic index carbohydrate gel ingestion during simulated 64-km cycling time trial performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18(3): 466–472. PubMed.
7. Haffejee I. E., Moosa A. Honey in the treatment of infantile gastroenteritis. British Medical Journal, 1985, 290(6485): 1866–1867. PubMed Central.
8. OMS y UNICEF. Sales de rehidratación oral de osmolaridad reducida, declaración conjunta, 2002. Rehydrate.org.
9. Hew-Butler T. y cols. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. British Journal of Sports Medicine, 2015, 49(22): 1432 (publicado también en Clinical Journal of Sport Medicine). BJSM.
10. TODAY. Honey and salt is going viral as a pre-workout snack. A dietitian reveals if it's worth trying, 2024. TODAY.
11. Cleveland Clinic. Is sole water good for you?, con la nutricionista Gillian Culbertson, 6 de junio de 2024. Cleveland Clinic.
12. Medical News Today. Adrenal cocktail: what it is and whether it works, revisado por Jillian Kubala, 12 de abril de 2023. Medical News Today.
13. Clínica Mayo. Sea salt vs. table salt: What's the difference? Mayo Clinic.
14. Organización Mundial de la Salud, Oficina Regional para Europa. 5 recommendations to reduce salt intake, 14 de marzo de 2022. OMS.

Nota: este artículo es informativo y no reemplaza una consulta con un profesional de la salud.