¿Qué es más sano, la miel o el azúcar?
Elizabeth Muñoz y Carlos Valdivieso
En pocas palabras: Miel y azúcar aportan azúcares libres. Por cucharada, la miel aporta más calorías porque pesa más; por gramo aporta menos. El índice glicémico varía entre mieles y no convierte a la miel en un endulzante libre para la diabetes.
Actualizado el · Equipo Valymu. Consultas sobre este artículo.
La respuesta corta: según las tablas internacionales, hay valores de referencia de índice glicémico cercanos a 61 para miel y 65 para azúcar, pero el valor varía entre mieles.[1] Una cucharada de miel tiene 64 kcal y una de azúcar, 49.[3] La Clínica Mayo concluye que, para una persona con diabetes, cambiar azúcar por miel no trae ventaja.[2]
En números
- Índice glicémico de referencia: miel alrededor de 61, azúcar alrededor de 65; no es un análisis de nuestra miel.[1]
- Calorías por cucharada: miel 64 kcal, azúcar 49 kcal.[3]
- Qué es: el azúcar de mesa es sacarosa, glucosa y fructosa unidas; la miel trae fructosa y glucosa sueltas, con cerca de un 17% de agua.[4]
- Para la OMS: las dos son azúcar libre.[5]
¿Por qué una cucharada de miel tiene más calorías?
Porque la miel es más densa: una cucharada pesa unos 21 g, bastante más que una de azúcar. Gramo por gramo tiene menos calorías, porque cerca de un 17% es agua.[4]
Entonces, ¿para qué elegir miel?
Por sabor. La miel es más dulce, así que en algunas recetas se usa menos, aunque la Clínica Mayo advierte que las calorías que se ahorran son mínimas.[2] En los estudios que revisó la Universidad de Toronto, cambiar azúcar por miel mostró mejoras pequeñas, con evidencia de baja certeza; lo contamos en qué pasa si comes una cucharada de miel todos los días.
¿Y en el café?
Para el cuerpo da lo mismo. Lo que cambia es el gusto: la miel suma el suyo, así que si no quieres que se note, usa poca.
Si tienes diabetes
Las dos suben la glucosa. Cuenta la miel como cualquier carbohidrato y define la cantidad con tu equipo de salud.[2]
Nuestra postura
No te vamos a decir que la miel es un “azúcar sano”. Si vas a endulzar, que sea con algo que tenga sabor y un origen que puedas conocer.
Miel de Quillay Pura 550 gCruda, tal como sale de la colmena. Con el tiempo se cristaliza, como la miel.Elizabeth Muñoz y Carlos Valdivieso
Apicultores · Valymu · Melipilla, Región Metropolitana
Fuentes
- Atkinson F. S., Foster-Powell K., Brand-Miller J. C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008. PubMed Central.
- Clínica Mayo. Diabetes foods: Can I substitute honey for sugar? Mayo Clinic.
- Texas A&M AgriLife. Honey vs. Sugar: 64 y 49 kcal por cucharada. Texas A&M.
- USDA FoodData Central. Honey (FDC 169640): 17,1 g de agua por 100 g. USDA.
- Organización Mundial de la Salud, definición de azúcares libres. Resumen en AESAN.
Nota: este artículo es informativo y no reemplaza una consulta con un profesional de la salud.
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