¿La miel engorda?
Elizabeth Muñoz y Carlos Valdivieso
¿La miel engorda? Sí aporta calorías, como cualquier alimento con azúcares. Pero una cucharada no determina por sí sola si subirás de peso: importa cuánto consumes y cómo es el conjunto de tu alimentación.
En pocas palabras: La miel aporta energía: unas 64 kcal por cucharada de 21 g. Su efecto sobre el peso depende del conjunto de la alimentación; no adelgaza por sí sola. Si reemplaza azúcar, compara las cantidades reales que utilizas.
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La respuesta corta: en una revisión de ensayos publicada en el BMJ, comer menos azúcar se asoció a bajar unos 0,8 kg y comer más, a subir unos 0,75 kg; cuando el azúcar se cambió por otros carbohidratos con las mismas calorías, el peso no cambió.[1] Una cucharada de miel tiene 64 kcal y una de azúcar, 49, porque la miel pesa más; pero tiene más sabor y se usa menos.[2]
¿Engorda más que el azúcar?
- Por cucharada, sí: 64 kcal contra 49.[2]
- Por gramo, no: cerca del 17% de la miel es agua, así que gramo por gramo trae algo menos de azúcar que el azúcar de mesa.[3]
- En la práctica depende de cuánto pongas. La comparación completa está en miel o azúcar: qué es más sano.
¿Y si la como de noche?
Las calorías de la noche son las mismas que las de la mañana. En los estudios, lo que cambió el peso fue cuánta energía se comió en total, no el tipo de azúcar.[1] Si te gusta en la noche, no hay problema (miel en la mañana o en la noche).
¿Cuánta cabe sin engordar?
La OMS recomienda que los azúcares libres, miel incluida, sean menos del 10% de las calorías del día, e idealmente menos del 5%: unos 25 g.[4] Eso es cerca de una cucharada y media de miel si no comes otro azúcar (las cuentas, aquí).
Cómo usarla sin sumar
- Reemplaza, no agregues: que la miel ocupe el lugar del azúcar en el café o el yogur.
- Mide con cucharadita y no a ojo desde el frasco.
- Úsala donde se note: una miel con sabor rinde más que un endulzante neutro.
Miel Cremada de Quillay 500 gBatida en frío: se unta en capa fina y no gotea.
Miel de Quillay Pura 550 gCruda, con el sabor del bosque nativo.Elizabeth Muñoz y Carlos Valdivieso
Apicultores · Valymu · Melipilla, Región Metropolitana
Fuentes
- Te Morenga L., Mallard S., Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 2013, 346: e7492. BMJ.
- Texas A&M AgriLife. Honey vs. Sugar: 64 kcal por cucharada de miel y 49 kcal por cucharada de azúcar. Texas A&M.
- USDA FoodData Central. Honey (FDC 169640): 17,1 g de agua y 82,1 g de azúcares por 100 g. USDA.
- Organización Mundial de la Salud. Guideline: sugars intake for adults and children, 2015. OMS.
Nota: este artículo es informativo y no reemplaza una consulta con un profesional de la salud.
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